Abnehmen geht auch nach 50
Auch wenn die Hormonumstellung zu mehr Bauchfett führen kann, muss sich Frau nicht ihrem Schicksal hingeben und kann etwas dagegen tun. Das allerbeste wäre, schon vor Beginn der Wechseljahre normalgewichtig zu sein. Wenn du merkst, dass das Fett beginnt, am Bauch anzusetzen, hilft eine kalorienreduzierte, aber nicht einseitige (!) Ernährung kombiniert mit der richtigen körperlichen Betätigung.
Da die Muskelmasse abnimmt, ist es besonders wichtig, Ausdauertraining und Kraftübungen zu kombinieren. Muskelabbau würde nämlich bedeuten, dass der Kalorienverbrauch sinkt, was wiederum die Fetteinlagerung begünstigen würde.
Hormone ändern sich
Wenn die Hormone im Körper zusammenspielen, ergibt sich eine harmonische Melodie. Ändert sich dieses Zusammenspiel – wie in den Wechseljahren, der Pubertät oder durch Einnahme der „Pille“ – beginnt bei vielen Frauen (und auch Männern) die Zeit der hormonellen Dissonanz. Schlafstörungen, Hitzewallungen, eine trockene Haut oder Stimmungsschwankungen sind die unangenehmen Begleiter. Während lange vor den Wechseljahren das Progesteron (Gelbkörperhormon) abnehmen kann, entsteht ein Östrogenmangel erst später (meistens um das 50. Lebensjahr). Androgene, die männlichen Hormone, sinken zum Teil erst Jahre nach dem Wechsel. Sie sind aber die Hauptverursacher für das Ansetzen von Bauchfett.
Fett im Bauch
Viele Frauen klagen in der Zeit des Wechsels darüber, dass sich mehr Fett im Bauchbereich ansetzt. Und sie erzählen davon, dass Abnehmversuche scheitern. Das Gewicht abnehmen war schon mal leichter.
„Der Rückgang der männlichen Hormone, der Androgene, ist dafür verantwortlich, dass das Fett nun mehr am Bauch ansetzt.“
Alexander Osl, Diätologe
Das Klimakterium, das aus dem Griechischen kommt und übersetzt „Stufe“ bedeutet, geht bei Frauen immer auch mit einem Rückgang der männlichen Hormone einher. (Frauen besitzen wie Männer männliche und weibliche Hormone). Wenn die männlichen Hormone abnehmen, wird weniger Fett aus dem Bauchraum mobilisiert. Das bedeutet, dass der „Schwimmreifen“größer wird.
Eine ärztliche Untersuchung des Hormonstatus´ ist zu empfehlen, wenn sich trotz Umstellung der Ernährung und Bewegung kein Abnehmerfolg zeigt.
Das Wohlbefinden steigern
Dass das richtige Gewicht zum Wohlfühlen dazu gehört, ist klar. Was ist das richtige Gewicht? Es sollte das Wohlfühlgewicht sein, das zu dir passt. Um es wieder zu erlangen und vor allem halten zu können, ist es wichtig, KEINE Diät zu machen. Der Jo-Jo-Effekt würde nach den Wechseljahren nur noch schneller zuschlagen. Mittels einer Bio-Impedanz-Analyse kannst du feststellen lassen, wie es um das Muskelmasse-Fett-Verhältnis steht.
„Der Jo-Jo-Effekt schlägt erbarmungslos zu, wenn man versucht, das Gewicht mit einer Diät in den Griff zu bekommen.“
Alexander Osl, Diätologe
| Das macht die Hormonumstellung | Was du dagegen tun kannst |
| Muskelabbau | Genug Eiweiß essen (Körpergröße in m minus 100)*0,8 g am Tag |
| Mehr Bauchfett | Kombination Ausdauer- und Krafttraining
Unser Trainer Hannes zeigt dir hier eine gute Bauchübung |
| Osteoporose | Vorbeugend kalzium- und Vitamin D-reiche Ernährung mit Milchprodukten und Fisch |
| Trockene Haut | Viel trinken (Körpergröße in m minus 100)*35 ml am Tag Vitamin C-reiche Ernährung für eine bessere Regeneration der Haut |
| Heißhungerattacken | Komplexe Kohlenhydrate zu den Hauptmahlzeiten Dazu zählen: Nudeln, Reis, Brot, Knödel, Spätzle, Couscous, usw.Noch besser ist es, wenn sie ballaststoffreich sind und du Vollkornprodukte verwendest |
| Süßhunger | Genussmittelration erlauben „Gesunde“ Süßigkeiten einbauen wie z.B. Pudding, Obst, Joghurt mit Honig und Nüssen |
| Hormonmangel | Phytosterine in Kürbiskernen und Soja gleichen den Hormonmangel etwas aus (Aber Achtung: Nicht verwenden in der Phase von Östrogenüberschuss! Der Östrogenüberschuss folgt erst in der späteren Phase der Wechseljahre meistens ab dem 50. Lebensjahr) |
„Es geht nicht darum, für immer jung zu bleiben. Aber wäre es nicht toll, sich jung zu fühlen?“
Alexander Osl, Diätologe
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Literaturnachweise und Studien:
http://www.drhuber.at/frauenmedizin, Univ. Prof. Dr. Dr. Johannes Huber
Razmjou S, Abdulnour J et al., Body composition, cardiometabolic risk factors, physical activity, and inflammatory markers in premenopausal women after a 10-year follow-up: a MONET study, School of Human Kinetics, Faculty of Health Sciences, University of Ottawa, ON, 2017
