Dieser Artikel enthält einige Tipps, welche Folgen ein Eisenmangel im Körper haben kann und was man in der Ernährung beachten sollte, um einen Eisenmangel zu vermeiden.
Folgen von Eisenmangel
- Rillen in Fingernägeln
- Brüchiges Haar
- Appetitlosigkeit
- Rasche Ermüdbarkeit, Schwäche
- Entzündungen der Mundschleimhäute
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Reduzierte Leistungsfähigkeit
- Erhöhte Milchsäureproduktion in Muskulatur und Muskelkrämpfe
Das beeinflusst die Aufnahme von Eisen im Körper
| vermindern die Eisenaufnahme | erhöhen die Eisenaufnahme |
| Alginate in Puddingpulver | Vitamin C |
| Oxalsäure in Tomaten, Rhabarber, Spinat, Kakaoprodukte | Zitronensäure (z.B. Zitrone aufs Schnitzel) |
| Antibiotika | Fruchtzucker in Obst |
| Kaffee |
Eisenreiche Lebensmittel
- Fleisch
- Fisch
- Sojaprodukte
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Gemüse, Salate (v.a. rote Beete)
Eisenpräparate
Eisensupplemente sollten üblicherweise zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Allerdings kommt es bei leerem Magen häufiger zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Magenschmerzen. Die gleichzeitige Einnahme von Eisen und einem Vitamin C – Supplement oder Vitamin C – reicher Nahrung ergibt eine beträchtliche Steigerung der biologischen Verwertbarkeit, sprich Aufnahme.
Hinweis:
Hohe Dosen von 30 – 60 mg Eisen pro Tag können – insbesondere bei Einnahme auf leeren Magen – zu Bauchschmerzen führen.
Lebensmittel – Eisengehalt – Beispiele
Um ein besseres „Gefühl“ dafür zu bekommen, wie viel Eisen in welchen Lebensmitteln enthalten ist, hier einige Beispiele:
| 1 Müsli (200 g Naturjoghurt, 3 EL Flocken, 1 Banane, 1 Apfel) | 2 mg |
| 1 Portion Kalbfleisch (150 g) | 2 mg |
| 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) | 1,2 mg |
| 1 Portion Karotten-Zucchini-Gemüse (200 g) | 3,7 mg |
| 1 Sch. Bohnensalat (100 g) | 1,3 mg |
| 1 Banane | 0,8 mg |
| 1 Portion Hühnerfleisch (150 g) | 2,1 mg |
| 1 Teller Spaghetti mit Brokkoli | 1,9 mg |
| 1 Vollkornbrot (50 g) mit 3 Blatt Schinken | 1,9 mg |
| 1 Teller Tiroler G´röstl | 5,4 mg |
So erreichst du die Empfehlungen der Eisenzufuhr
- Reichlich Gemüse und Salate
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
- Mageres Fleisch 3 x pro Woche
- 1 x Fisch pro Woche
- Vollkornprodukte
Empfohlene Tageszufuhrmenge
Erwachsene
Männer: 10 mg
Frauen (vor der Menopause): 15 mg
Schwangere
30 mg
Stillende
20 mg
